febrero 22, 2018
Radio79mx (14496 articles)
Share

Recibe a la primavera con los brazos abiertos y estrenando cuer-pa-zo.

Estamos a 5 semanas de la primavera y por eso, va este plan de entrenamiento para que te pongas en forma y ¡no te de pena quitarte la playera, y ponerte el traje de baño!

 

Lo que debes tomar en cuenta:

Si eres sedentario -tienes más de 6 meses de no realizar actividad física- hay que preparar poco a poco tus músculos y articulaciones para realizar esfuerzos a los que no estás acostumbrado. Metabólicamente, hay que adaptar a tu cuerpo para que “aprenda” a utilizar la grasa como fuente de energía y logres perder grasa corporal.

Estos procesos llevan, dependiendo de tu estado físico, entre 3 y 4 semanas. Pero eso no quiere decir que no haya cambios, al contrario, por ser nuevos estímulos, tus resultados pueden potenciarse.

En cuanto a la intensidad del entrenamiento (qué tan “pesado”), lo clásico y que siempre da resultados para “quemar” grasa, es que sea moderado: del 60 al 79% de tu FC max.

TIP: Una forma muy básica de saber que esto está ocurriendo, es cuando eres capaz de hablar mientras realizas el ejercicio, o sea, cuando te sientes cansado mas no exhausto.

LA RUTINA 1

4 días por semana, mínimo,

La duración de cada sesión será de 40 minutos a una hora.

 

Nota: Si nunca has hecho ejercicio, haz la mitad de los tiempos de trabajo aeróbico (cardio).

Repite cada una de las rutinas 2 veces por semana, alternadamente.

 

Para elegir el peso en los trabajos de fuerza, escoge aquel que te represente un esfuerzo y con el que logres realizar las series y repeticiones indicadas.

 

Si te cuesta trabajo alcanzar las intensidades sugeridas, no te preocupes, lleva tu paso y procura ir incrementándola semana a semana.

Te recomiendo comprar un monitor de ritmo cardíaco, smart watch o pulsera deportiva, para que tengas mejor control de las intensidades.

Las Zonas de Entrenamiento que manejaremos serán:

 

Nomenclatura Zona de Entrenamiento Intensidad y Objetivo
Baja Muy Suave 50 – 60% de la Frecuencia Cardíaca máxima
Moderada baja Aeróbico o Control de Peso 60 – 70% FC máx.Sugerida para pérdida de grasa.
Moderada alta Entrenamiento Aeróbico 70 – 80% FC máx.Potencia pérdida de grasa.

 

Calentamiento: Camina o súbete a una elíptica por 5 a 10 minutos. Luego, mueve los hombros, codos, rodillas y caderas en bloques de 15 a 20 segundos para cada articulación. Repite los movimientos 3 veces para cada una de ellas.

 

Circuito 1 cardio + fuerza

EJERCICIO INTENSIDAD O PESO VOLUMEN / DURACIÓN
Bicicleta o caminata Baja a Moderada (55 a 65% de tu FCM) 10 minutos
Lagartijas o Press de Pecho Moderada (el peso con el que puedas realizar el total de repeticiones sin perder la técnica) 4 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series
Elíptica o caminata Moderada Baja (60 – 65% FCM) 10 minutos
Sentadillas  o Press de Pierna Moderada 4 X 15 reps
Caminata rápida, ¡baile hip hop o reggaeton! Moderada Baja (65% – 70% FCM) 15 minutos
Abdominales en colchoneta o en máquina 4 x 20 reps
 Caminata rápida o elíptica Moderada Baja (60-70% FCM) 15 minutos

 

Circuito 2 cardio + fuerza

EJERCICIO INTENSIDAD / PESO VOLUMEN / DURACIÓN
Abdominales en colchoneta o máquina 5 series de 20 repeticiones
Elíptica, bicicleta o Caminata rápida Moderada Baja (60 – 65% de tu FCM) 10 minutos
Remo en máquina o con mancuernas o ligas de entrenamiento Moderada (el peso con el que puedas realizar el total de repeticiones sin perder la técnica) 4 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series
Escaleras, trotar o caminata rápida con inclinación 2-4 Moderada Alta (70% FCM) 5 minutos
Sentadillas o Press de Pierna Baja 4 X 20 reps
Baile o trote rápido Moderada alta (70% FCM) 5 minutos
Caminata rápida, bicicleta o elíptica Moderada Baja (60- 65% FCM) 15 minutos

 

Enfriamiento: Camina lentamente por 10 minutos o hasta que tu FC sea menor a 80pxm. Si te gusta, realiza estiramientos en períodos de 10 segundos para cada uno de los segmentos corporales (brazos, pecho, espalda, piernas). Repítelos de forma alternada 3 veces cada uno.

 

¡Arráncate con este plan por 4 semanas! Y espera la siguiente rutina próximamente.

FUENTE: MOI