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21 Jul 2019
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¿Caminar para perder peso? Puede ayudarte te lo recomendamos

¿Caminar realmente te ayuda a perder peso? Puede, si sabes cómo hacer que funcione para ti.

Cuando se trata de estrategias de entrenamiento de pérdida de peso, caminar está totalmente subestimado. Es hora de cambiar eso. Tienes muchas opciones, incluso que no tienes que usar Spandex, no tienes que ir a un gimnasio especial para hacerlo, e incluso puedes obtener medallas (más sobre esto más adelante). Y no hay curva de aprendizaje.

No solo puedes perder peso haciéndolo, sino que cuanto más pesas, más fácil será bajar de peso, señala la entrenadora para caminar Michele Stanten, fundadora de MyWalkingCoach.com y autora de The Walking Solution.

La cantidad de peso que puedes perder al caminar varía de una persona a otra, pero Stanten ha visto cómo las mujeres bajan de 6 a 10 kilos en las ocho semanas posteriores al inicio de una rutina para caminar. Los hombres tienden a perder peso más rápido. (Así que para hacer los cálculos, si comienzas ahora, podrías tener una talla o dos en dos meses). Otras personas lo pierden más lentamente, y anecdóticamente, a veces los que lo pierden más lentamente tienden a mantenerlo por más tiempo.

Para que caminar realmente funcione para tus esfuerzos de pérdida de peso, ten en cuenta algunas cosas, dice Stanten:

HAZ MÁS DE LO QUE ESTÁS HACIENDO HOY

No hay una fórmula mágica para cuántos pasos, kilómetros u horas tienes que caminar para perder la cantidad de peso que deseas. Para empezar, la clave es hacer más de lo que estás haciendo ahora. “Si tienes un trabajo donde estás de pie todo el día, tienes que hacer más que eso”, dice Stanten. “Pero si tienes un trabajo de escritorio sedentario, un paseo todas las noches después de la cena puede mostrar resultados reales”.

Se ha dicho mucho acerca de obtener una referencia de aproximadamente 10,000 pasos por día por razones de salud. Si tu objetivo es perder peso, es probable que desees caminar más que eso una vez que estés en una rutina. Pero no necesitas comenzar con los 10 mil pasos. Obtenga su línea de base primero. “Si solo obtienes 3,000 pasos en un día normal, no trates de obtener 10,000 pasos al día siguiente. Eso puede ser realmente desalentador. Apunta a 5,000 cada día durante una semana. Luego sube a 7,000 la próxima semana “, dice ella.

TIRA DE LA CUERDA

La mejor manera de derretir kilos es desafiarse a sí mismo con intervalos: períodos de caminar más rápido entrelazados con períodos de caminar más lento. La investigación ha encontrado que los caminantes por intervalos pierden más peso que las personas que simplemente van a la misma velocidad todo el tiempo. Un estudio de personas con diabetes tipo 2 encontró que los caminantes por intervalos que alternaban tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata de velocidad promedio no solo les ayudaron a mejorar su condición física y controlar el azúcar en la sangre mejor que los caminantes de estado estacionario, sino también su composición corporal. Cambiado, dejándolos con menos grasa abdominal y grasa corporal.

Por supuesto, si realmente quieres cambiar la composición de tu cuerpo, querrás agregar entrenamiento de fuerza a tu vida. Bonus: Te ayuda a caminar más rápido, dice Stanten. También recuerde que controlar el estrés, el sueño y la alimentación también contribuyen a la pérdida de peso.

QUE TAMBIÉN SEA TU RUTINA

Al principio no tienes que caminar una hora todos los días para perder peso (aunque es bueno trabajar para lograrlo), pero es importante adquirir el hábito de caminar todos los días. Simplemente hazlo parte de tu rutina diaria, algo que haces sin siquiera pensarlo, incluso si solo estás caminando durante 10 o 15 minutos algunos días de la semana.

Idealmente, querrás dos o tres caminatas a intervalos, o caminatas más cortas, más rápidas, de mayor intensidad a la semana, un par de horas de duración, y el resto puede ser de corta, intensidad moderada. Los más cortos son geniales para hacer con tu pareja, tu perro, un amigo, o simplemente pasear por donde vives para despejar tu cabeza del estrés diario.

No te limites a caminar a tu entrenamiento; hazlo donde puedas (todo suma por ejemplo estacionar el auto más lejos de la tienda). Y subir las escaleras es un consejo tan familiar que puede desvanecerse hasta el fondo de los consejos, pero quema más calorías que caminar sobre una superficie plana, también ayuda a desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos.

NO DEJES QUE LOS TIEMPOS DE OTROS SEAN TUS TIEMPOS

Tu quema las calorías que tengas que quemar, si tu paso es a 5 KPH, “lo cual es factible con el entrenamiento y la práctica”, dice Stanten, y no te compares con la quema calórica de una persona que corre a 5 KPH.

VE A COMPETENCIAS

“Una de las cosas que mantiene a las personas motivadas para caminar es inscribirse en un evento”, dice Stanten. Un montón de carreras de 5K y 10K son amigables con los caminantes. “La mayoría de la gente no sabe que puedes caminar un medio maratón”, dice Stanten. Algunas carreras son mejores que otras para eso, así que verifica cuáles te permiten caminar en una de ellas.

IGNORA ESTOS MITOS

Para ir más rápido, da pasos más largos. ¡Exactamente lo contrario! Para ir más rápido, necesita acortar el paso y dar más pasos por minuto. “Cuando extiendes el pie frente a ti demasiado lejos, obtienes un mayor impacto en tus rodillas y caderas y tu pie actúa como un freno”, dice Stanten. Entrenarse para acortar tus pasos es muy sencillo, cuenta cuántos pasos das por minuto (o 30 segundos, si tu mente se desplaza rápidamente por las matemáticas) eso es un intervalo de velocidad. Luego trata de dar más pasos que eso para el siguiente minuto.

INFO: MENS HEALTH

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